חוזרים לבית הספר מדוע חשובה כל כך “ארוחת-עשר” אצל ילדים ומתבגרים?

שנת הלימודים מתקרבת ומאוד חשוב להרגיל את הילדים שלנו לארוחות מסודרות ובריאות.

מאת: איריס אינגבר פסקין- דיאטנית קלינית, כימאית R.D B.Sc

22/07/2017

בחופש הגדול הילדים התרגלו לישון עד מאוחר, לאכול בשעות לא מסודרות, ולבלות הרבה בחוץ עם חטיפים בכמויות גדולות. עכשיו, לפני החזרה לגנים, לבתי הספר ולצהרונים, כדאי להכין אותם לסדר יום קבוע יותר, לארוחות סדירות, ולהרגלי אכילה בריאים יותר שיספקו להם את כל אבות המזון החיוניים לגדילה ולפעילויות הגופניות והלימודיות שמחכות להם.

ארוחת הבוקר היא החשובה ביותר

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר לבריאות הילד. זוהי הארוחה הראשונה אחרי מנוחת הלילה הארוכה והיא אמורה להחזיר לגוף את החיוניות והערנות הדרושים לו לפעילות היומית הארוכה בגן הילדים או בבית הספר. ארוחת הבוקר מחדשת את מאגרי האנרגיה, מגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה, ואפילו משפרת את מצב הרוח.
כבר הרמב”ם, שהיה רופא במקצועו, קבע במאה ה-12: “בבוקר תאכל כמו מלך, בצהריים כמו בן של מלך ובערב תאכל כאביון”. היום, במרחק של כ-850 שנה,  אנחנו יודעים שהוא צדק.
לארוחת הבוקר יתרונות רבים במיוחד לילדים ולבני-נוער. היא מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית, עוזרת לבניית השרירים ,לחיזוק העצמות, וחשוב לא-פחות:  תורמת למניעת השמנה.
מחקרים רבים מהשנים האחרונות מראים שדילוג על ארוחת בוקר אצל ילדים משפיע לרעה על יכולת הריכוז, על ההתנהגות ועל הבריאות. לעומת זאת ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה משפרת את התפקוד השכלי וההתנהגותי של הילדים.
למרות החשיבות הגדולה של ארוחת הבוקר, ילדים ונערים רבים מדלגים על ארוחה חשובה זו בתירוצים שונים: יש ילדים שטוענים שהם לא רעבים בבוקר. ילדים אחרים אומרים שהם חוששים לאחר לבית הספר ואין להם זמן לשבת ולאכול בצורה מסודרת. ויש גם ילדים שפשוט אין מי שיכין להם ארוחת בוקר, מאחר שההורים יוצאים מוקדם לעבודה ולא דואגים להשאיר על השולחן ארוחת בוקר מסודרת.

מדוע כדאי לארגן את ארוחת-עשר דווקא בקופסאות של YOOPI?

התאים שבתוך הקופסאות הצבעוניות יעזרו לתת לילדים כמויות מזון מדודות ומותאמות לכל גיל, ולא להעמיס כמויות מוגזמות שגורמות להשמנת יתר.
כמות המזון הנכנסת לכל תא היא מדודה ומתאימה לצרכים של ילדים, בניגוד לשקית רגילה של מזון קנוי שמכילה כמות גדולה מדי .

מזון ארוז בתאים בצורה אסתטית –  מושך את העין וזמין מיידית לאכילה ללא עטיפות נוספות.

אריזה אסתטית של אוכל בריא, כפי שהוסבר לעיל, מושכת את העין ומגבירה את התיאבון. התוצאה: הילדים אוכלים יותר ירקות, פירות, חלבונים ודגנים מלאים, במקום לקנות ולצרוך ממתקים וחטיפים מתועשים.[

“ארוחת-עשר” חייבת להיות בריאה ומאוזנת

אצל ילדים ומתבגרים רבים

“ארוחת עשר” בגן או בבית הספר היא הארוחה הראשונה שהם מקבלים מאז ארוחת הערב של היום הקודם. לכן חייבים להקפיד שארוחה זו תהיה בריאה ומאוזנת.
בכל מקרה, בין אם מדובר בארוחת בוקר מסודרת בבית, ובין אם מדובר ב”ארוחת עשר” שהילד מביא מהבית לגן או לבית הספר, הארוחה חייבת להיות עשירה, מזינה ובריאה.

להלן שורה של יתרונות שיש לארוחת בוקר, ו/או לארוחת-עשר, אצל ילדים בכל הגילים:

1. בזמן השינה קצב חילוף החומרים (המטבוליזם) יורד למינימום ומאגרי האנרגיה בגוף מתרוקנים. ילדים חייבים למלא מחדש את מאגרי האנרגיה גם בארוחת הבוקר וגם בארוחת עשר, כדי שיוכלו לתפקד היטב מבחינה גופנית, לרוץ, לקפוץ ולשחק.
2. ארוחת הבוקר וארוחת עשר מספקות לגוף אנרגיה שמסייעת להגברת הערנות, הריכוז, ההקשבה ויכולת החשיבה. בכך הן תורמות לשיפור ההישגים הלימודיים והחברתיים של הילדים וגם לביטחון העצמי שלהם.
3. ארוחת הבוקר וארוחת-עשר חשובות לשמירה על רמות האינסולין והגלוקוז בדם. בכך הן מונעות “התקפי רעב”, ומסייעות למניעת השמנה.
4. דילוג על ארוחת הבוקר, וצום ארוך בין ארוחת הערב לארוחת הצהרים, גורמים לרעב ולסטרס. הגוף מגיב לתופעות אלה באגירה מוגברת של סוכר ושומן, והתוצאה היא נטייה גוברת להשמנה.
5. בזמן השינה מופרש בגופם של ילדים ובני-נוער הורמון הגדילה שמנצל את מרבית מאגרי האנרגיה בגוף. אי-מילוי של המאגרים הללו בבוקר יגרום לפגיעה ביכולות הריכוז והזיכרון, לעצבנות, לעייפות ולרעב מוגבר בשעות הארוכות של הגן או בית הספר.

 

מה חשוב לכלול בארוחת-עשר?

אריזה אסתטית ומזמינה 

כולנו “אוכלים עם העיניים”. ילדים ישתפו פעולה ויאכלו את הארוחה ששלחנו איתם אם היא תהיה אסתטית וארוזה באופן מושך.  ברגע שילד רואה קופסת אוכל צבעונית כמו שלYOOPI , מחולקת לתאים קטנים, עם מזון מגוון, ובכמויות מתאימות, הוא ירצה לאכול. ארוחת-עשר לא חייבת להיות מושקעת. להיפך: היא יכולה להיות קטנה, פשוטה, עם מגוון מזונות כפי שמפורט בהמשך.

2. מנת פחמימה

ארוחת הבוקר צריכה לכלול פחמימות מורכבות מדגנים שמעניקים לגוף אנרגיה. ככל שהדגנים יותר מלאים (חיטה מלאה, שיפון מלא וכד’) הם כוללים יותר סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים מתפרקים באטיות רבה יותר ומאפשרים לילד להישאר שבע לאורך זמן.
ניתן לארוז בתוך קופסת האוכל כריך מקמח מלא, לחמנייה קטנה מקמח מלא, או פיתה מקמח מלא. ניתן גם להכין פנקייק קטן או מאפינס ביתיים ממגוון קמחים מלאים. אפשר גם להכניס באחד התאים גרנולה או דגני בוקר ללא סוכר.

3. מנת חלבון

אפשר לסדר בתאים השונים של הקופסה מספר מאכלים שכוללים חלבונים בריאים. לדוגמא: כריך עם גבינה לבנה, קוטג’, או חומוס. בתא נפרד אפשר לשים ביצה קשה, טונה, חטיפי אדממה (סויה) ואפילו גביע של יוגורט או מעדן-חלב ללא סוכר.

4. פירות עונתיים

הרבה פעמים ילדים מחזירים הביתה את הפירות שהיו להם בתיק בגלל שקשה להם לאכול פרי שלם. היתרון בקופסא של yoopi, הוא שניתן לשים בה פרי חתוך ומוכן לאכילה, שלא משחיר ונשמר טרי ויפה לאורך היום. אפשר לחתוך לילדים מגוון פירות בכל מיני צורות וצבעים כך שיהיה להם חשק לטעום ולאכול.

5. ירקות חתוכים

ירקות מומלצים בכל גיל. הם משביעים, בריאים ותורמים למניעת השמנה. אפשר לשים בקופסת האוכל רצועות דקות של גזר, מלפפון, פלפל, קולורבי, צנונית וכד’. אפשר כמובן לשים עגבניות שרי בכל הצבעים שיש היום בשווקים. כל המרבה בירקות, הרי זה משובח. בירקות יש המון ויטמינים ומינרלים שחשובים לבריאות הילדים.
ניתן להכניס לקופסה מגוון ירקות צבעוניים ביחד, או להפריד כל ירק בתא אחר של הקופסה. כל ילד לפי טעמו והעדפותיו.

6. נשנושים בריאים בלבד

ניתן לתת לילדים נשנושים בריאים כמו פירות יבשים ללא תוספת סוכר: תמרים, צימוקים, תאנים ,בייגלה מקמח מלא ללא תוספת מלח, או אפילו גרנולה ביתית ללא סוכר. לילדים בגיל בית ספר ניתן להכניס באחד התאים תערובת של אגוזים ושקדים לא קלויים. אלה יתרמו להם שומנים בריאים שחשובים לתהליך הגדילה ולתפקוד הקוגניטיבי.

7. שתיה הכי חשובה: מים

בזמן השינה הגוף מאבד נוזלים. מחסור בנוזלים גורם  לעייפות, תשישות ותפקוד גופני ושכלי לקוי. חשוב להקפיד לשלוח עם הילדים בקבוק מים אותו ישתו יחד עם ארוחת עשר בגן או בבית הספר. לאחר מכן כדאי להמליץ לילדים שיחזרו וימלאו את הבקבוק  מספר פעמים במהלך היום.

8. להימנע מסוכרים ופחמימות פשוטות 

מול כל ההמלצות לאוכל מזין ובריא, חשוב להדגיש גם מה לא-רצוי לשלוח עם הילדים בתיק האוכל: מאכלים, משקאות, חטיפים או ממתקים עתירי סוכרים ופחמימות פשוטות. אלה לא תורמים לבריאות הילדים ועלולים אף להזיק. סוכר פוגע ביכולת הריכוז והתפקוד של הילדים  וגורם לעייפות בשעות שלאחר האכילה.

נצלו את ארוחת העשר בגן או בבית הספר כדי להרגיל את הילדים למזון בריא ואיכותי שלא מכיל סוכר או מלח. ידוע שטעם הוא דבר נרכש והרגלי האכילה בריאים שאנו מקנים לילדים הקטנים יישארו עמהם כל החיים.

איריס אינגבר פסקין– דיאטנית קלינית, כימאית R.D B.Sc

מטפלת בהשמנה, מדריכת קבוצות הורים וילדים, מרצה לתזונה נכונה במעגל החיים ויועצת לחברות מזון

www.irispeskin.co.il